Casi todas las semanas alguien me cuenta que duerme mal. Lo primero que hago no es darte una pastilla, es preguntar: si te cuesta coger el sueño o te despiertas de madrugada, si hay sofocos de por medio, y si estás en un momento de más estrés. Con eso ya empezamos a ordenar el problema, y casi siempre hay solución.
Antes de tratar nada conviene entender el sueño: si cuesta conciliar o hay despertares, si hay sofocos, y si estás en una temporada de estrés. Eso orienta lo que hay que hacer.
Se empieza por la rutina de la noche: bajar la actividad a partir de las siete u ocho, cena ligera y temprana, sin pantallas, y una hora tranquila antes de la cama.
Si con eso no basta, se escalona con ayuda: magnesio o melatonina y, si hace falta, un inductor del sueño una temporada. Siempre hay solución.
Cuando me dices que duermes mal, antes de nada te hago unas preguntas, porque no todos los «duermo mal» son iguales. ¿Te cuesta coger el sueño al acostarte, o el problema es que te despiertas a las tres de la mañana y ya no te vuelves a dormir? ¿Ese despertar va con algún síntoma, por ejemplo un sofoco? ¿Te pasa desde que la regla se ha vuelto irregular, o ya venía de antes? Y una que casi siempre da la clave: ¿estás en un momento de tu vida con más estrés, algo que te ronde la cabeza?
Lo pregunto porque el sueño se resiente por muchos motivos a la vez. Muchas veces coincide la perimenopausia, con un sueño más ligero, y una preocupación de fondo (una temporada de trabajo, un hijo, algo de casa). Cuando ordenamos de dónde viene, es más fácil saber por dónde entrar. Y sí, seguramente el estrés influya: por eso esta página va de la mano de la de estrés crónico.
Casi siempre empezamos por lo mismo, y es lo que llamamos higiene del sueño: una rutina que prepare al cuerpo para descansar. Si estás en una época estresante, la idea es ir bajando la actividad, física y mental, a partir de las siete o las ocho de la tarde.
Esta rutina resuelve muchos casos de mal sueño, sobre todo los de una mala temporada. Cuando el insomnio ya lleva meses instalado, la higiene sola se queda corta, y las guías no la recomiendan como único recurso.3 Ahí el tratamiento con más respaldo es un programa conductual guiado, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio o TCC-I, que es la versión ordenada y con un profesional de todo esto que te cuento: ajustar el tiempo en la cama, recuperar la asociación entre la cama y el sueño y rebajar las vueltas de cabeza. En los estudios, quienes la hacen se duermen antes y pasan menos rato despiertas, sin efectos secundarios y con beneficio que dura.5 Es la primera línea, por delante de las pastillas.12
La mayoría de los adultos descansan bien con algo alrededor de siete u ocho horas. Los grandes estudios dibujan una curva en «U»: el menor riesgo está en torno a las siete horas, y tanto quedarse muy corta como pasarse mucho se asocia a más problemas de salud.67 Aun así, tómatelo como una orientación, no como un número que haya que cuadrar cada noche. Son asociaciones de población, y una mala noche suelta no es insomnio ni tiene mayor importancia. Lo que buscamos es que descanses de forma sostenida.
Lo que sí me preocupa es cuando me dices que duermes tres, cuatro o como mucho cinco horas de forma habitual. Eso es muy poco, y ahí no conviene esperar demasiado a ponerle remedio.
Si con la rutina no mejoras, no nos quedamos ahí. Se escalona, con ayuda y sin prisa por ir directamente a lo más fuerte.
A veces empezamos por un suplemento que te ayude a descansar mejor por la noche, como el magnesio, o la melatonina, que ayuda a inducir y a mantener el sueño (la de liberación prolongada se contempla por tiempo limitado a partir de los 55 años).2 Y si aun así no terminas de dormir, valoramos un medicamento inductor del sueño una temporada. Los somníferos tienen su sitio, pero acotado: las guías los reservan para tratamientos cortos, de pocas semanas, no como solución de fondo.12 Lo importante es que casi siempre hay algo que probar, y que se hace de forma ordenada.
Cuando duermes poco de forma mantenida, no es solo que estés cansada. El insomnio crónico se relaciona con bastantes cosas a nivel mental: niebla mental, falta de concentración, ánimo más bajo, y esa labilidad de tener los sentimientos a flor de piel. Y dormir muy poco también se ha asociado a efectos adversos en el corazón.7
Hay un porqué detrás. El descanso regula el cortisol, que es la hormona del estrés, y el cortisol nos altera todo, tanto lo emocional como lo corporal. Por eso me tomo el sueño tan en serio en la consulta, y por eso insisto en que, si llevas semanas durmiendo mal, lo miremos. Siempre hay solución para esto.
Me gusta que sepas qué está bien demostrado y qué ayuda de forma más modesta. Esto es lo que sabemos sobre dormir bien:
La TCC-I multicomponente combina control de estímulos, restricción de tiempo en cama, técnicas de relajación, reestructuración cognitiva y educación en sueño. Cuenta con recomendación fuerte tanto en la guía europea12 como en la guía de práctica clínica de la AASM3. En el metaanálisis de Trauer et al. (20 estudios, 1.162 participantes), sobre diario de sueño mejoró la latencia en 19,03 min (IC95% 14,12-23,93), el WASO en 26,00 min (IC95% 15,48-36,52) y la eficiencia del sueño en 9,91 % (IC95% 8,09-11,73), sin efectos adversos reportados.5
La guía europea actualizada limita benzodiacepinas, agonistas de receptores de benzodiacepinas, daridorexant y antidepresivos sedantes a dosis baja al tratamiento a corto plazo (≤4 semanas), valorando el balance beneficio-riesgo; contempla melatonina de liberación prolongada hasta 3 meses en ≥55 años, y no recomienda antihistamínicos, antipsicóticos, melatonina de liberación rápida ni fitoterapia para el insomnio crónico.2 La higiene del sueño en monoterapia recibe recomendación en contra como tratamiento único.3
El metaanálisis dosis-respuesta de Yin et al. describe una asociación en «U» con mínimo de mortalidad en torno a 7 h/día; por debajo, RR 1,06 por hora menos; por encima, RR 1,13 por hora más, con patrones análogos para eventos cardiovasculares.6 Kwok et al. (74 estudios, >3,3 millones) asociaron dormir >8 h con mayor mortalidad (RR 1,14 a 9 h) y la mala calidad subjetiva con enfermedad coronaria (RR 1,44).7 Son asociaciones observacionales; la causalidad inversa es plausible.
Es un patrón muy típico. Lo primero es mirar si hay algo detrás, como un sofoco que te despierte o una preocupación que te ronde. Después trabajamos la rutina de la noche, y si aun así el despertar de madrugada se mantiene, hay tratamiento con respaldo para eso. No tienes por qué resignarte a pasar la noche en vela.
Para una mala temporada, muchas veces sí. Cuando el insomnio ya lleva meses instalado, por sí sola se queda corta, y las guías no la recomiendan como único recurso. Ahí el tratamiento con más respaldo es un programa conductual guiado, la TCC-I, que es la versión ordenada de esa misma rutina.
Pueden ayudar como parte del escalón siguiente si la rutina no basta. El magnesio se ha visto que ayuda a descansar mejor por la noche, y la melatonina ayuda a inducir y a mantener el sueño (la de liberación prolongada, a partir de los 55 años y por tiempo limitado). No son la solución de fondo, pero tienen su sitio. Conviene valorarlo en consulta.
Es muy poco, y no conviene dejarlo correr. Dormir tan poco de forma mantenida se asocia a niebla mental, ánimo más bajo, esa sensibilidad a flor de piel y también a efectos sobre el corazón. Si llevas semanas así, pide cita y lo miramos: siempre hay algo que podemos hacer.
Los principios generales sí, pero el insomnio de esta etapa tiene matices propios, como los sofocos nocturnos o el sueño más ligero. Lo trato específicamente en la página de insomnio en la menopausia.
Guías y organismos citados con frecuencia en esta guía: Organización Mundial de la Salud (OMS), USPSTF, ESPEN, American College of Sports Medicine (ACSM), NIH Office of Dietary Supplements y la evidencia de ensayos y metaanálisis referenciados. Última revisión de esta página: 03/08/2026.
También en estos recursos: la guía de la menopausia · perimenopausia · todos los recursos.
Contenido de la Dra. M.ª Ángeles de la Orden · revisado el 3 de agosto de 2026.
Dra. de la Orden