El suelo pélvico es de esas cosas de las que se habla poco hasta que da un aviso, casi siempre una pérdida de orina al toser o al reír. Quiero contarte qué es, por qué su entrenamiento es lo primero que probamos y, sobre todo, qué señales conviene no dejar pasar. Se trabaja, y se ha visto que suele mejorar.
Se ha visto que el entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico es la primera línea de tratamiento para la incontinencia urinaria, y así lo respaldan la revisión Cochrane y la guía NICE.
Un programa razonable son al menos ocho contracciones, tres veces al día, durante un mínimo de tres meses y con supervisión al principio.
Hay señales que obligan a consultar antes de entrenar por tu cuenta: sangre en la orina, dolor, un bulto pélvico o infecciones de orina de repetición.
El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejidos que cierran la pelvis por abajo, como una hamaca que sostiene la vejiga, el útero y el recto. Cumple varias funciones a la vez: mantiene los órganos en su sitio, controla la salida de la orina y de las heces, y participa en las relaciones sexuales. Como cualquier músculo, se puede debilitar, y también se puede entrenar, con la misma lógica que el resto del trabajo de fuerza.
Los embarazos y los partos, la menopausia, el estreñimiento crónico, la tos mantenida o el sobrepeso le exigen de más con los años. Cuando falla, lo más habitual es la pérdida de orina al hacer un esfuerzo, toser, estornudar, reír o coger peso. Es muy frecuente y muy poco contado, y por eso muchas mujeres lo asumen como algo inevitable de la edad. No lo es del todo, y ahí es donde entra el entrenamiento.
El tratamiento con más respaldo se llama entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico, y consiste en aprender a contraer y relajar esos músculos de forma dirigida. Se ha visto, en una revisión Cochrane que reunió 31 ensayos con 1.817 mujeres de 14 países, que este entrenamiento cura o mejora los síntomas de incontinencia de esfuerzo y de otros tipos, reduce el número y la cantidad de escapes y mejora la calidad de vida.1 Las mujeres que lo hicieron estaban más satisfechas, y las del grupo de comparación acababan buscando más tratamiento adicional.1
Por eso tanto esa revisión como la guía británica NICE lo recomiendan como primera línea del manejo conservador; es lo primero que se prueba, antes de pensar en fármacos o cirugía.1 No es una promesa de curación garantizada, y prefiero decirlo con claridad. La evidencia habla de curar o mejorar, que ya es mucho para algo tan sencillo y sin efectos secundarios.
Lo primero es identificar bien los músculos, porque el error más común es apretar el abdomen o los glúteos en su lugar. La sensación correcta es la de cortar la salida de la orina o la de contener un gas, elevando hacia dentro y hacia arriba, sin contener la respiración. Una vez localizado, la guía NICE propone un programa de al menos ocho contracciones, tres veces al día, mantenido durante un mínimo de tres meses y con supervisión de un profesional al principio.2
La constancia es lo que cuesta, sé que es complicado. Ayuda engancharlo a una rutina que ya tengas, como hacerlo al lavarte los dientes o en algún momento fijo del día. Los resultados no son inmediatos; se empiezan a notar a las semanas, no a los días.
Cuando el descenso de los órganos pélvicos, lo que llamamos prolapso, es leve o moderado, el entrenamiento también ayuda. Se ha visto en un ensayo con 447 mujeres que el entrenamiento individualizado redujo más los síntomas al cabo de un año que la comparación.3 Y en un seguimiento a largo plazo, quienes lo habían hecho tuvieron menos probabilidad de necesitar cualquier tratamiento adicional del prolapso años después.4
La reducción de síntomas fue real pero de magnitud modesta, y no sustituye a la cirugía en los prolapsos avanzados. En muchos casos evita o retrasa otros tratamientos; en otros no basta. Por eso la valoración individual importa tanto: el mismo ejercicio puede ser la solución completa o solo una parte, según de qué partas.
El entrenamiento es seguro y casi siempre el primer paso, pero hay señales que piden una valoración médica antes de ponerte a entrenar por tu cuenta, porque pueden indicar algo distinto de una simple debilidad muscular. Si reconoces alguna, pide cita y coméntala sin alarmarte, pero sin dejarla pasar.
Estas indicaciones siguen los criterios de derivación de la guía NICE.2 No significan que tengas algo grave, pero sí que conviene mirarlo antes de asumir que es cuestión de músculo. Ante la sangre en la orina, en particular, se estudia siempre.
Muchas mujeres llegan a la consulta convencidas de que las pérdidas de orina son parte inevitable de hacerse mayor o de haber tenido hijos. Es frecuente, pero no es algo con lo que haya que resignarse a vivir sin más. Con un programa bien hecho y algo de paciencia, la mayoría mejora. Y cuando el entrenamiento por sí solo no basta, hay más opciones que valorar contigo.
La revisión Cochrane (republicación abreviada, Cacciari/Dumoulin/Hay-Smith 2019: 31 ensayos, 1.817 mujeres) concluye que el entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico (PFMT) cura o mejora la incontinencia de esfuerzo y mixta, reduce episodios y volumen de fuga y mejora la calidad de vida, con mayor satisfacción y menor búsqueda de tratamiento adicional frente a control. Se recomienda como primera línea del manejo conservador.1 La efectividad y coste-efectividad a largo plazo requieren más investigación, con heterogeneidad en contenido y duración de las intervenciones.1
NICE NG123 recomienda ofrecer PFMT supervisado de al menos 3 meses como primera línea en incontinencia de esfuerzo o mixta, con un programa de ≥8 contracciones 3 veces al día, y continuar si resulta beneficioso.2 En prolapso, el ensayo POPPY (n=447) mostró mayor reducción de síntomas a 12 meses con PFMT individualizado (POP-SS: diferencia ajustada 1,52; IC95% 0,46-2,59; p=0,0053), de magnitud modesta.3 El seguimiento a 11 años asoció el PFMT a menor probabilidad de tratamiento adicional del prolapso (AOR 0,61; IC95% 0,37-0,99).4
No son inmediatos, sé que cuesta esperar. Con un programa constante, la mayoría de las mujeres empieza a notar mejoría a partir de varias semanas, y la guía recomienda mantenerlo al menos tres meses antes de valorar el efecto. Si funciona, es importante seguir, porque el beneficio se sostiene mientras se mantiene el trabajo.
La idea de contraer y relajar el suelo pélvico es la correcta, pero el error más común es apretar el abdomen o los glúteos en lugar de los músculos adecuados. Por eso una primera valoración con una fisioterapeuta de suelo pélvico ayuda tanto: comprueba que contraes bien y ajusta el programa a tu caso.
En los prolapsos leves o moderados, sí ayuda a reducir los síntomas y puede evitar o retrasar otros tratamientos. En los avanzados no sustituye a la cirugía. Lo sensato es una valoración individual que decida hasta dónde llega el ejercicio en tu caso.
Si ves sangre en la orina, tienes dolor persistente al orinar, notas un bulto en la zona pélvica, sufres infecciones de orina de repetición o te cuesta vaciar la vejiga, consúltalo primero. También si has tenido cirugía o radioterapia pélvica. Son señales que conviene mirar antes de asumir que es debilidad muscular.
Puede influir, porque el descenso de estrógenos afecta a los tejidos de la zona. Aun así, el entrenamiento sigue siendo la primera medida y funciona en esta etapa. Si hay sequedad o molestias asociadas, se pueden valorar otras opciones junto con el ejercicio.
Guías y organismos citados con frecuencia en esta guía: Organización Mundial de la Salud (OMS), USPSTF, ESPEN, American College of Sports Medicine (ACSM), NIH Office of Dietary Supplements y la evidencia de ensayos y metaanálisis referenciados. Última revisión de esta página: 03/08/2026.
También en estos recursos: la guía de la menopausia · perimenopausia · todos los recursos.
Contenido de la Dra. M.ª Ángeles de la Orden · revisado el 3 de agosto de 2026.
Dra. de la Orden