El hueso no avisa. No duele mientras se debilita, y por eso la osteoporosis se descubre muchas veces con la primera fractura. Los años alrededor de la menopausia son justo la ventana en la que más puedes hacer para proteger tu esqueleto.
La caída de estrógenos acelera la pérdida de masa ósea en los primeros años de la postmenopausia, cuando el hueso se descalcifica más rápido de lo que se repone.
La osteoporosis no da síntomas hasta que hay una fractura. Por eso se valora antes con densitometría (DXA) y con herramientas de riesgo como el FRAX.
Lo que más protege el hueso está a tu alcance: ejercicio de fuerza e impacto, proteína suficiente, calcio y vitamina D, y no fumar. Los fármacos se reservan para el riesgo alto.
El hueso no es una piedra inerte: es un tejido vivo que se está renovando toda la vida. Unas células lo destruyen poco a poco (resorción) y otras lo vuelven a fabricar (formación). Mientras las dos van a la par, la masa ósea se mantiene. Los estrógenos son una de las piezas que mantienen ese equilibrio, porque frenan a las células que destruyen hueso.1
Cuando los estrógenos caen en la menopausia, ese freno se suelta. La resorción se acelera y la formación no llega a compensarla. El resultado es un balance negativo: se pierde más hueso del que se repone. Es una consecuencia directa del cambio hormonal, no de lo que hicieras o dejaras de hacer de joven.
El dato importante no es solo cuánto hueso se pierde, sino cuándo. La pérdida no es constante a lo largo de la vida: se dispara en la transición y los primeros años de la postmenopausia. En esa fase la velocidad de pérdida es máxima, y una mujer puede perder una parte relevante de su masa ósea en apenas unos años.1 Luego el ritmo se ralentiza, pero lo perdido en esa ventana pesa para el resto de la vida.
Por eso lo llamo «la década decisiva»: los años que rodean a la última regla son cuando más se pierde y, a la vez, cuando más margen tienes para intervenir. Actuar pronto rinde mucho más que esperar a que aparezca la primera fractura.
La prueba de referencia para medir la masa ósea es la densitometría o DXA: una exploración rápida, sin dolor y con una dosis de radiación muy baja, que mide la densidad en la cadera y en la columna. El resultado se expresa como T-score, que compara tu hueso con el de una mujer joven de referencia. No se le hace a todo el mundo ni a cualquier edad: se indica según tus factores de riesgo.2
La densidad es solo una parte. Para estimar el riesgo real de fractura se usa la herramienta FRAX, que combina la edad, el peso, los antecedentes y algunos hábitos para calcular la probabilidad de fractura en los próximos diez años.2 Pesan sobre todo:
Si tuviste la menopausia pronto, este apartado te toca de cerca: lo explico en menopausia precoz.
Lo primero es el ejercicio. El hueso se fortalece cuando se le pide trabajo, y el trabajo que le sirve es de dos tipos: fuerza (levantar peso, ejercicios de resistencia) e impacto (saltar, correr, caminar rápido, subir escaleras). Un programa bien pautado de fuerza e impacto de alta intensidad ha demostrado mejorar la densidad ósea en mujeres postmenopáusicas, y además entrena el equilibrio, lo que previene caídas.4 Caminar está muy bien para el corazón, pero por sí solo estimula poco el hueso: hace falta carga.
El hueso necesita materia prima. El calcio conviene obtenerlo sobre todo de la comida (lácteos, pescados con espina, legumbres, frutos secos, verduras de hoja); el suplemento se reserva para quien no llega con la dieta. La vitamina D es la que permite absorber ese calcio, y su déficit es muy frecuente. No se trata de tomar dosis altas «por si acaso»: la pauta se ajusta a tus niveles y a tu caso.15
La proteína no es solo cosa del músculo: también sostiene la matriz del hueso, y muchas mujeres toman menos de la que necesitan. Dejar el tabaco y moderar el alcohol protegen directamente el esqueleto. Todo esto lo reúno en estilo de vida.
Cuando el riesgo es alto (osteoporosis establecida, fractura previa por fragilidad o un FRAX elevado), los hábitos son necesarios pero no bastan, y ahí entran los fármacos. Los más usados son los bifosfonatos y el denosumab, que frenan la pérdida; en casos de riesgo muy alto hay tratamientos que forman hueso nuevo. La decisión y el seguimiento son individualizados.2
La terapia hormonal previene la pérdida ósea y reduce el riesgo de fractura, y es una opción razonable de protección del hueso en mujeres menores de 60 años o con menos de 10 años desde la menopausia, sobre todo si además tienen sofocos.3 No se prescribe «solo para el hueso» a cualquier edad, pero en la ventana adecuada es un beneficio añadido que cuenta. Como todo, se valora según tu caso.
El hipoestrogenismo aumenta la osteoclastogénesis (vía RANKL/OPG) y desacopla el remodelado hacia resorción neta. La pérdida ósea se acelera en la transición tardía y la postmenopausia temprana, con tasas máximas en los primeros años tras la FUM; el hueso trabecular (columna) se afecta antes que el cortical. La AEEM y The Menopause Society coinciden en priorizar la intervención en esta ventana.
DXA de cadera y columna: T-score ≤ -2,5 DE define osteoporosis densitométrica; entre -1 y -2,5, osteopenia. El diagnóstico también es clínico ante fractura por fragilidad de cadera o vértebra con independencia del T-score. FRAX estima riesgo a 10 años de fractura mayor y de cadera; los umbrales de intervención se adaptan a cada sistema. Una fractura vertebral previa multiplica el riesgo de nueva fractura y justifica tratamiento.
Antirresortivos: bifosfonatos (alendronato, risedronato, zoledronato) y denosumab; osteoformadores (teriparatida) y romosozumab en riesgo muy alto. La TH está aprobada para prevención de osteoporosis y reduce fracturas de cadera, vertebrales y no vertebrales (WHI); es opción de primera elección en mujeres sintomáticas <60 a o <10 años de menopausia, y en POI hasta la edad media de menopausia. Ojo al «efecto rebote» tras suspender denosumab: requiere consolidación con bifosfonato.
No hasta que aparece una fractura. Es una enfermedad silenciosa: el hueso pierde masa sin dolor. Por eso se valora antes, con densitometría y con la estimación del riesgo, en lugar de esperar a que dé la cara.
No hay una edad fija para todas. Se indica según tus factores de riesgo: menopausia precoz, fractura previa, antecedentes familiares de fractura de cadera, uso prolongado de corticoides, delgadez marcada o tabaquismo, entre otros. Tu ginecóloga o tu médico valoran cuándo tiene sentido.
No por sí solos. El calcio y la vitamina D aportan la materia prima, pero el estímulo que mantiene el hueso fuerte es el ejercicio de fuerza e impacto. Y en riesgo alto hacen falta además fármacos específicos. El suplemento no sustituye al movimiento.
Caminar es muy bueno para el corazón y el ánimo, pero estimula poco el hueso porque tiene poco impacto. Para el esqueleto rinde más añadir carga: ejercicios de fuerza y actividades con impacto como saltar, correr suave o subir escaleras, siempre adaptados a ti.
Sí previene la pérdida de hueso y reduce fracturas. Es una opción de protección ósea razonable en mujeres menores de 60 años o con menos de 10 años desde la menopausia, en especial si también tienen sofocos. No se indica solo para el hueso a cualquier edad; se valora de forma individual.
Guías y sociedades citadas: The Menopause Society (NAMS), NICE (Reino Unido), International Menopause Society (IMS), AEEM/SEGO y ESHRE. Última revisión de esta página: 23/07/2026.
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Contenido de la Dra. M.ª Ángeles de la Orden.
Dra. de la Orden