Cuando me preguntáis qué forma de comer recomiendo, lo tengo claro. La dieta mediterránea es el patrón que mejor se ha estudiado y el que mejores resultados ha dado en un ensayo serio. Aquí te cuento qué se probó de verdad, qué no, y cómo se traduce eso en la compra y en el plato.
La dieta mediterránea es el patrón con mejor evidencia para prevenir el infarto y el ictus, sobre todo cuando el aceite de oliva virgen extra es la grasa principal.
En la práctica es fruta y verdura, legumbres, pescado, frutos secos, cereales integrales y aceite de oliva, con poca carne roja, poca bollería y pocas bebidas azucaradas.
Lo que está firme es el beneficio cardiovascular; lo demás, como la memoria, apunta bien pero con menos certeza.
Confío en este patrón por una razón de peso, un ensayo español grande y bien hecho. En el estudio PREDIMED se siguió a 7.447 personas de 55 a 80 años, de las que un 57 % eran mujeres, con alto riesgo cardiovascular pero sin enfermedad del corazón al empezar. Se repartieron al azar en tres grupos: dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra, dieta mediterránea con frutos secos, o una dieta de control a la que se le pedía reducir la grasa.1
Tras casi cinco años de media, se ha visto que los dos grupos mediterráneos tuvieron menos infartos, ictus y muertes de origen cardiovascular que el grupo control, con un riesgo de 0,69 (IC95 % 0,53-0,91) con el aceite de oliva y de 0,72 (IC95 % 0,54-0,95) con los frutos secos.1 Traducido, en torno a un tercio menos de esos episodios graves. Es un resultado sólido y poco frecuente en nutrición, donde casi todo se sostiene en estudios de observación.
Te cuento un detalle porque me parece importante ser honesta. El artículo original de PREDIMED, de 2013, se retiró y se volvió a publicar en 2018, porque en algunos centros la asignación no había sido del todo aleatoria y se incluyó a convivientes sin repartir al azar. Los autores rehicieron el análisis con métodos más exigentes y las conclusiones se mantuvieron.1 Por eso, cuando leas sobre PREDIMED, conviene fijarse en que se cite la versión de 2018, que es la que manejo aquí, y no las cifras de la publicación antigua.
La intervención de PREDIMED no era una idea abstracta, era una lista de la compra. Esto es lo que comían los grupos que mejoraron, y lo que te propongo copiar sin obsesionarte con las cantidades exactas.
No hace falta comprar nada raro ni caro. Es la comida de aquí, ordenada de otra manera, con la proteína presente en todas las comidas. El pescado, las legumbres y los frutos secos tiran de las dos cosas a la vez.
Quiero ser precisa con lo que este patrón demuestra. La evidencia firme de PREDIMED es de prevención primaria cardiovascular, es decir, evitar el primer infarto o ictus en personas que aún no lo habían tenido.1 No es un tratamiento para una enfermedad del corazón ya establecida, y no se probó como tal. Aun así, para una mujer que quiere cuidar su corazón en la mediana edad, es de lo más sensato que puedo recomendarle desde la alimentación.
Y este cuidado no va solo. Se apoya en el ejercicio cardiovascular y en dejar el tabaco, y cobra más sentido en la menopausia, cuando el riesgo del corazón sube. Lo desarrollo en la página de corazón del centro de menopausia.
Dentro de PREDIMED se hicieron subestudios de memoria y cognición, y los resultados fueron alentadores. Se ha visto que en un grupo de 447 personas mayores sanas de Barcelona, la dieta mediterránea con aceite de oliva o con frutos secos se asoció a una mejor cognición al cabo de los años, mientras el grupo control empeoraba.2 En otro grupo de alto riesgo vascular en Navarra se vio algo parecido en pruebas de memoria y atención.3
Lo tomo como una señal favorable, no como una promesa. Son muestras pequeñas dentro de un ensayo pensado para el corazón, y de ahí no se puede concluir que comer así te vaya a prevenir una demencia. Apunta bien, y con eso ya me vale para no cambiar de rumbo.
Me gusta que sepas qué está probado y qué está solo apuntado. Así queda con el patrón mediterráneo:
PREDIMED aleatorizó a 7.447 participantes de 55-80 años (57 % mujeres) con alto riesgo cardiovascular sin enfermedad CV al inicio a dieta mediterránea suplementada con AOVE, dieta mediterránea con frutos secos, o dieta control (consejo de reducir grasa). Con una mediana de seguimiento de 4,8 años, el evento CV mayor combinado (infarto, ictus o muerte CV) se redujo: HR 0,69 (IC95 % 0,53-0,91) con AOVE y HR 0,72 (IC95 % 0,54-0,95) con frutos secos frente a control, con estimaciones estables tras excluir a los participantes con desviaciones de protocolo.1
Debe citarse la publicación de 2018 (N Engl J Med 2018;378:e34), que reanalizó los datos tras la retirada del artículo de 2013 por asignación no aleatoria en algunos centros e inclusión de convivientes. Las conclusiones se mantuvieron.1
No. El vino aparece en el patrón tradicional, pero no es un requisito ni algo que yo te recomiende empezar a tomar por salud. El alcohol tiene sus propios riesgos, incluido el de cáncer de mama, y lo cuento en la página de alcohol y tabaco. El corazón de esta forma de comer es el aceite de oliva, la verdura, la legumbre y el pescado.
Las cifras de beneficio vienen de personas mayores con alto riesgo, así que el tamaño exacto del efecto en una mujer joven y sana no lo sabemos con precisión. Aun así, es un patrón equilibrado y seguro a cualquier edad, y cuanto antes lo adoptes, más años lo disfrutas.
Es grasa y aporta calorías, sí, pero es el tipo de grasa saludable que se asoció al beneficio del corazón en el ensayo, igual que el aguacate o las nueces. La idea es que sea tu grasa principal en lugar de la mantequilla o los ultraprocesados. Usado con cabeza, encaja de sobra en una alimentación equilibrada.
No. Es la comida de siempre: verdura de temporada, legumbre, pescado, fruta, frutos secos y aceite de oliva. Muchas veces sale más barato que una cesta llena de precocinados. Lo que cambia es la proporción, no el presupuesto.
No puedo decirte eso. Se ha visto que ayuda a mantener la memoria al envejecer, pero son subestudios pequeños y no permiten prometerte que evite una demencia. Es un motivo más para comer así, no una garantía.
Guías y organismos citados con frecuencia en esta guía: Organización Mundial de la Salud (OMS), USPSTF, ESPEN, American College of Sports Medicine (ACSM), NIH Office of Dietary Supplements y la evidencia de ensayos y metaanálisis referenciados. Última revisión de esta página: 03/08/2026.
También en estos recursos: la guía de la menopausia · perimenopausia · todos los recursos.
Contenido de la Dra. M.ª Ángeles de la Orden · revisado el 3 de agosto de 2026.
Dra. de la Orden