Casi todas sabemos que conviene movernos por el corazón, pero pocas veces alguien te dice cuánto hace falta de verdad. La cifra existe, y es más asequible de lo que parece. Te cuento qué recomienda la OMS, qué se ha visto sobre la dosis y por qué cualquier cantidad de movimiento ya te resta riesgo.
La OMS recomienda para las adultas 150 a 300 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 75 a 150 minutos de intensidad vigorosa, o una combinación de ambas.
Lo importante es pasar de nada a algo. Ahí es donde más se gana, porque la curva de riesgo cae deprisa al principio y luego se aplana.
No hace falta llegar a la cifra exacta para ganar salud. Se ha visto que cualquier cantidad de movimiento reduce el riesgo, y a partir de cierto punto añadir más aporta poco.
La recomendación de referencia es la de la Organización Mundial de la Salud, revisada en 2020. Para las mujeres de entre 18 y 64 años propone de 150 a 300 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, o de 75 a 150 minutos de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de las dos.1 A eso se suma el trabajo de fuerza al menos dos días por semana, que tiene su propia página porque suma por su cuenta.
La misma guía pide reducir el tiempo que pasas sentada, aunque no fija un número de horas porque la evidencia no daba para poner un umbral. Y a partir de los 65 añade ejercicios de equilibrio y coordinación al menos tres días por semana, pensados para prevenir caídas.1 Si traduzco los 150 minutos a la semana real, salen unos 30 minutos cinco días, o algo así como media hora larga cada dos días. Es menos de lo que la gente imagina.
La diferencia entre las dos cifras está en la intensidad. Una actividad moderada te acelera la respiración y el pulso, pero todavía puedes hablar mientras la haces, aunque no cantar. Andar a buen paso, la bici tranquila, bailar o las tareas del jardín entran ahí. Una actividad vigorosa te deja sin aire para mantener una conversación seguida: correr, nadar a ritmo, una clase de aeróbic exigente.
Por eso la vigorosa cunde el doble, y con la mitad de minutos llegas a un beneficio parecido. No tienes que elegir una sola; puedes mezclar diez minutos de un paseo rápido un día y una clase más intensa otro. Lo que cuenta es el total de la semana, y que la intensidad encaje con tu forma física de partida.
Hay un dato que cuento mucho en consulta. Se ha visto, en un metaanálisis enorme que reunió a más de 30 millones de personas, cómo baja el riesgo según cuánto nos movemos.2 La mayor diferencia se produce al pasar de estar inactiva a alcanzar el equivalente a unos 150 minutos semanales de actividad moderada. En ese punto la mortalidad por cualquier causa cae alrededor de un 31 %, la enfermedad cardiovascular en torno a un 29 % y la mortalidad por cáncer alrededor de un 15 %.2
A partir de ahí la curva se aplana. Doblar la dosis sigue sumando, pero mucho menos, y por encima de cierto nivel el beneficio adicional es pequeño e incierto. Los autores calcularon que, si todas las personas inactivas llegaran a ese mínimo, se evitaría alrededor del 16 % de las muertes prematuras.2 Esa es la razón de fondo del mensaje que viene ahora.
La propia OMS resume su guía con dos frases: «algo de actividad es mejor que nada» y «más es mejor» hasta cierto punto.1 Lo digo porque el número de 150 minutos asusta a quien parte de cero, y a veces se convierte en la excusa para no empezar. Si hoy no haces nada, subir a diez minutos de paseo al día ya te coloca en la parte de la curva donde más se gana.
Todo eso cuenta para el total de la semana. No hace falta ropa técnica ni apuntarse a nada.
El trabajo aeróbico regular baja la tensión arterial, mejora cómo maneja el cuerpo el azúcar y las grasas de la sangre, y ayuda al corazón a bombear con más eficiencia. Se ha visto que alcanzar en torno a lo recomendado se asocia a una reducción notable de la mortalidad cardiovascular, y en mujeres mayores ese efecto se mantiene.3 El corazón cambia en la menopausia, cuando el descenso de estrógenos modifica el perfil de riesgo, y el ejercicio es de las medidas con más respaldo para acompañarlo.
Ese vínculo entre movimiento y salud cardiovascular en esta etapa lo desarrollo en la página de corazón y menopausia del centro. Aquí me quedo con la idea sencilla: mover el cuerpo con regularidad es de lo que más protege al corazón, y no te exige llegar a marcas deportivas.
No hay una única forma correcta. Puedes hacer sesiones de media hora varios días, o repartir el tiempo en tramos más cortos a lo largo del día, que suman igual. Es importante que sea sostenible y que encaje en tu rutina, porque el mejor plan es el que de verdad haces. Combínalo con la fuerza dos días por semana y tendrás cubierto lo esencial.
Si tienes alguna enfermedad del corazón, tensión alta mal controlada, mareos con el esfuerzo o hace mucho que no te mueves, coméntalo con tu médica antes de subir la intensidad. Así empiezas por el punto adecuado. Y si partes de cero, te acompaño paso a paso en empezar a moverte a los 40, 50 o 60.
Para adultos de 18-64 años, la OMS recomienda 150-300 min/semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 75-150 min/semana de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente, además de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor ≥2 días/semana. Aconseja reducir el sedentarismo (sin umbral cuantitativo, por evidencia insuficiente) y, en ≥65 años, añadir trabajo multicomponente de equilibrio y coordinación ≥3 días/semana para prevención de caídas.1
El metaanálisis de Garcia et al. (196 artículos, 94 cohortes, >30 millones de personas) sitúa la mayor diferencia de riesgo entre 0 y 8,75 mMET-h/semana (≈150 min/semana de actividad moderada-vigorosa): a ese nivel, mortalidad total RR 0,69 (IC95% 0,65-0,73), ECV RR 0,71 (0,66-0,77) y mortalidad por cáncer RR 0,85 (0,81-0,89). Por encima de 17,5 mMET-h/semana el beneficio adicional es pequeño e incierto; alcanzar el mínimo en la población inactiva evitaría el 15,7 % de las muertes prematuras.2 En mayores, 7,5-15,0 MET-h/semana reduce ~19-30 % la mortalidad total y ~25-34 % la cardiovascular.3
Cuentan. La OMS mide actividad física, no deporte reglado, así que andar a buen paso para los recados o pasear con brío suma para el total de la semana. Lo que marca la diferencia es la intensidad, que se te acelere un poco la respiración, no que lo hagas en un gimnasio.
Los dos valen, porque lo que cuenta es el total de la semana. Si te resulta más fácil sacar tres paseos de diez minutos que una sesión de media hora, hazlo así. Repartir en tramos cortos es una forma perfectamente válida de llegar a la cifra.
Sí, y mucho. Se ha visto que el mayor salto de beneficio está justo al pasar de no hacer nada a hacer algo. Cualquier cantidad de movimiento reduce el riesgo; los 150 minutos son un objetivo, no una barrera por debajo de la cual no cuente nada.
Es importante hacer las dos cosas. El trabajo aeróbico protege sobre todo el corazón y el metabolismo, y la fuerza cuida el músculo y el hueso. La OMS recomienda añadir fuerza al menos dos días por semana; lo cuento en la página de ejercicio de fuerza.
Empieza por moderada, del tipo andar a paso vivo, y sube despacio a lo largo de las semanas. Si tienes una enfermedad del corazón, tensión alta sin controlar o notas mareo o falta de aire que no encaja con el esfuerzo, párate y consúltalo antes de forzar más.
Guías y organismos citados con frecuencia en esta guía: Organización Mundial de la Salud (OMS), USPSTF, ESPEN, American College of Sports Medicine (ACSM), NIH Office of Dietary Supplements y la evidencia de ensayos y metaanálisis referenciados. Última revisión de esta página: 03/08/2026.
También en estos recursos: la guía de la menopausia · perimenopausia · todos los recursos.
Contenido de la Dra. M.ª Ángeles de la Orden · revisado el 3 de agosto de 2026.
Dra. de la Orden