El hueso es tejido vivo, y responde a que lo usemos. En la menopausia pierde densidad más deprisa, y el ejercicio es una de las medidas que tenemos para acompañarlo. Te cuento qué tipo de ejercicio protege el hueso, y también dónde está el límite honesto de lo que se ha visto sobre las fracturas.
Se ha visto que el ejercicio de impacto y de fuerza mejora la densidad ósea de la columna y la cadera en la mujer, con evidencia sólida.
Para la columna funcionan mejor los programas combinados (impacto y fuerza); para la cadera, la fuerza de alta carga y el alto impacto.
La mejora de densidad está bien demostrada; que eso reduzca por sí solo el número de fracturas todavía no está probado.
Solemos imaginar el hueso como algo rígido y terminado, pero está en obra permanente: se destruye y se reconstruye a lo largo de toda la vida. Ese equilibrio depende, entre otras cosas, de que tire de él un músculo fuerte y de que reciba impacto con la actividad. Cuando lo sometes a una carga razonable, el hueso responde reforzándose. Cuando dejas de exigirle, se debilita.
En la menopausia, la caída de los estrógenos acelera la pérdida de densidad ósea, y por eso esta etapa concentra el riesgo de osteopenia y osteoporosis. El ejercicio no es la única pieza, junto con el calcio y la vitamina D y, cuando hace falta, el tratamiento médico, pero es una de las que están en tu mano desde ya.
No todo el ejercicio sirve igual para el hueso. Andar es estupendo para el corazón, pero para la densidad ósea aporta poco por sí solo, porque el estímulo que el hueso necesita es más exigente. Lo que se ha visto que funciona son dos cosas: el impacto, esto es, movimientos donde el cuerpo recibe una carga contra el suelo, y la fuerza de alta carga, donde el músculo tira con energía del hueso.
Se ha visto, en la revisión Cochrane más grande sobre este tema, con 43 ensayos y más de 4.000 participantes, que para la columna los programas combinados de impacto y fuerza eran los más eficaces, y que para el cuello del fémur, en la cadera, lo mejor era el entrenamiento de fuerza progresivo de alta carga.1 En mujeres antes de la menopausia, los protocolos que mezclan impacto alto con carga de fuerza también mejoraron la densidad de la columna y de la cadera.2
El impacto es el estímulo que el hueso entiende mejor. Saltos, correr, subir escaleras, brincar a la comba o los deportes con salto generan pequeñas cargas que el hueso interpreta como una orden de reforzarse. No hace falta machacarse: unos minutos de saltos suaves varias veces por semana ya son un estímulo, siempre que tus articulaciones y tu suelo pélvico lo toleren.
El matiz importa cuando ya hay osteoporosis diagnosticada. En ese caso, algunos ejercicios de alto impacto o ciertos movimientos de flexión de la columna pueden no convenir, y es importante que un profesional del ejercicio con experiencia adapte el plan. Lo desarrollo en la página de huesos y osteoporosis del centro de menopausia, que es la referencia si ya tienes un diagnóstico.
La fuerza actúa por una vía distinta: cuando un músculo potente tira de su inserción en el hueso, ese tirón repetido estimula la formación ósea, sobre todo en la cadera. Se ha visto en un ensayo con mujeres posmenopáusicas que ya tenían la masa ósea baja que ocho meses de entrenamiento de fuerza e impacto de alta intensidad, supervisado, mejoraron la densidad ósea de la columna y del cuello femoral frente al grupo de comparación, con un único efecto adverso menor.3
Por eso la combinación de fuerza e impacto es la apuesta con más respaldo para el hueso. Encaja, además, con la recomendación general de la OMS de trabajar la fuerza al menos dos días por semana.4
Aquí quiero ser transparente, porque es donde más se sobrevende. Que el ejercicio mejora la densidad ósea está bien demostrado. Que esa mejora de densidad se traduzca en menos fracturas es otra cosa, y ahí la evidencia no es concluyente. La revisión Cochrane no encontró un efecto claro del ejercicio sobre el número de fracturas.1
Eso no significa que el ejercicio no sirva. Los cambios de densidad son reales, aunque pequeños en magnitud absoluta, y además la fuerza y el equilibrio reducen las caídas, que son la antesala de muchas fracturas. Lo que no puedo decirte es que entrenar, por sí solo, vaya a bajar tu riesgo de fractura en un número concreto. Prefiero contarlo así, con el límite claro, que prometer de más.
Este es el resumen honesto de lo que sostiene la evidencia sobre ejercicio y hueso en la mujer:
En la revisión Cochrane (Howe et al., 43 ECA, 4.320 participantes posmenopáusicas), el ejercicio más eficaz para la DMO de cuello femoral fue la fuerza progresiva de miembros inferiores sin carga de peso (diferencia media 1,03; IC95% 0,24-1,82), y para columna los programas combinados (DM 3,22; IC95% 1,80-4,64).1 En premenopausia, los protocolos que combinan impacto alto con carga de alta magnitud fueron eficaces en columna lumbar (DM 0,009 g/cm², IC95% 0,002-0,015) y cuello femoral (DM 0,007 g/cm², IC95% 0,001-0,013); el solo impacto alto solo en cuello femoral (DM 0,024 g/cm²).2
LIFTMOR (Watson et al., 2018) mostró en posmenopáusicas con osteopenia/osteoporosis que 8 meses de entrenamiento de fuerza e impacto de alta intensidad (HiRIT, 2×/semana, supervisado) mejoraron la DMO lumbar (+2,9 % vs −1,2 %) y de cuello femoral (+0,3 % vs −1,9 %), con función mejorada y un único evento adverso menor.3 La seguridad depende de la técnica supervisada y del cribado previo; encaja con la recomendación OMS de fuerza ≥2 días/semana.4
Andar es excelente para el corazón y para mantenerte activa, pero para la densidad ósea aporta poco por sí solo, porque el hueso necesita un estímulo más exigente. Se ha visto que para el hueso funcionan mejor el impacto, como los saltos suaves, y la fuerza de alta carga.
Depende de la zona. Para la columna, los programas que combinan impacto y fuerza; para la cadera, el entrenamiento de fuerza progresivo de alta carga y el alto impacto. La combinación de fuerza e impacto es la apuesta con más respaldo.
En general la fuerza es recomendable, pero con adaptación. Algunos ejercicios de alto impacto o ciertos movimientos de flexión de la columna pueden no convenir según tu caso. Lo sensato es que un profesional del ejercicio con experiencia en osteoporosis te guíe y valorarlo con tu médica.
Mejora la densidad ósea, eso está demostrado, y reduce las caídas al mejorar la fuerza y el equilibrio. Pero que entrenar baje por sí solo el número de fracturas no está probado en los estudios. Es una medida valiosa, sin sobrevenderla en ese punto concreto.
Cuanto antes, mejor, porque parte del capital óseo se construye en la juventud, pero el hueso responde al estímulo también más adelante. En la menopausia, cuando la pérdida se acelera, el ejercicio de fuerza e impacto sigue mereciendo la pena.
Guías y organismos citados con frecuencia en esta guía: Organización Mundial de la Salud (OMS), USPSTF, ESPEN, American College of Sports Medicine (ACSM), NIH Office of Dietary Supplements y la evidencia de ensayos y metaanálisis referenciados. Última revisión de esta página: 03/08/2026.
También en estos recursos: la guía de la menopausia · perimenopausia · todos los recursos.
Contenido de la Dra. M.ª Ángeles de la Orden · revisado el 3 de agosto de 2026.
Dra. de la Orden