El calcio y la vitamina D son las dos piezas que casi todo el mundo asocia al hueso, y con razón. Lo que menos se cuenta es cuánto hace falta de verdad, cómo cubrirlo desde la comida y en qué momento el plato se queda corto. De eso te hablo aquí, con las cifras y sin agobios.
Una mujer necesita 1.000 mg de calcio al día hasta los 50 y 1.200 mg a partir de ahí; de vitamina D, 600 UI hasta los 70 y 800 UI después.
El primer sitio donde buscarlos es la comida: lácteos, pescado con espina, legumbres, verdura de hoja y frutos secos.
La vitamina D depende sobre todo del sol. El suplemento tiene sentido cuando no se llega o hay déficit, no como norma para todo el mundo.
Vamos con las cifras, que son fáciles de recordar. De calcio, una mujer de 19 a 50 años necesita 1.000 mg al día; a partir de los 51 sube a 1.200 mg, y ahí se mantiene después de los 70.1 De vitamina D, la referencia es 600 UI (15 mcg) hasta los 70 años y 800 UI (20 mcg) a partir de esa edad.2
Son cantidades de ingesta recomendada para mantener el hueso, no dosis de tratamiento. Cuando ya hay un déficit diagnosticado, las pautas son otras y las decide tu médica. Aquí hablamos del día a día.
Mi orden de preferencia es claro, primero el plato. El calcio de la comida viene con otros nutrientes y no tiene las dudas que rodean a algunos suplementos. Estos son los alimentos a los que recurro.
Con una alimentación variada, llegar a 1.000 o 1.200 mg es más fácil de lo que parece. Un yogur, un puñado de almendras, unas sardinas y unas legumbres a la semana suman mucho sin que te des cuenta.
La vitamina D funciona distinto del calcio. La mayor parte no viene de la comida, la fabrica tu piel con la exposición al sol. La dieta aporta bastante menos, sobre todo a través del pescado graso, el huevo y los alimentos fortificados. Por eso, en un país con sol como el nuestro, mucha gente cubre buena parte de sus necesidades con solo salir a la calle.
Aun así, no siempre basta, y por eso la vitamina D es de los pocos casos donde el suplemento tiene un papel razonable. Antes de suplementar, hazte una analítica y mira tus niveles; ese matiz lo desarrollo en la página del suplemento de vitamina D, con las dosis y cuándo revisarla.
Comida primero no significa comida siempre suficiente. Hay situaciones en las que conviene plantear un suplemento, sin convertirlo en la norma para todo el mundo.
Lo que no te recomiendo es suplementar «por si acaso» a base de megadosis. Más no es mejor, y las cifras de las que hablo son de mantenimiento, no de tratamiento.
El mensaje que más me interesa que te lleves es sencillo. El calcio y la vitamina D no trabajan solos para el hueso, trabajan con el ejercicio. Se ha visto en una revisión de ensayos en mujeres con alto riesgo de osteoporosis que combinar ejercicio con calcio y vitamina D mejoró la densidad del hueso en la columna, el equilibrio y el riesgo de caídas más que cada cosa por separado.3
Por eso te animo a leer también la página de ejercicio y huesos. El nutriente pone el material y el ejercicio le da al hueso la orden de usarlo. Sin ejercicio, el suplemento por sí solo rinde bastante menos, y prefiero no prometerte que las pastillas solas eviten fracturas.
Según las fichas del NIH Office of Dietary Supplements, la RDA de calcio en la mujer es 1.000 mg/día (19-50 años) y 1.200 mg/día (≥51 años).1 La RDA de vitamina D es 15 mcg (600 UI)/día hasta los 70 y 20 mcg (800 UI)/día a partir de esa edad.2 Son cifras de las Dietary Reference Intakes estadounidenses; los valores europeos de referencia (EFSA) para vitamina D emplean una ingesta adecuada de 15 mcg/día en adultos, cifra no extraída literalmente en esta búsqueda y que conviene verificar en la fuente EFSA.
La revisión sistemática de Oh et al. (RCT en mujeres con alto riesgo de osteoporosis) halló que la combinación de ejercicio + calcio + vitamina D mejoró la DMO lumbar, el equilibrio y el riesgo de caídas, y que el calcio mejoró la DMO de fémur y columna; recomienda combinar actividad física regular con el aporte diario de calcio y vitamina D ajustado a edad, estado menopáusico y DMO.3 No procede presentar la suplementación universal como necesaria (mensaje: comida primero, suplementar cuando no se llega o hay déficit) ni prometer prevención de fracturas con suplementos aislados sin ejercicio. El beneficio cardiovascular de la suplementación de calcio es controvertido y queda fuera de esta evidencia.
No como norma. La recomendación es cubrir el calcio con la comida, que suele bastar con una dieta variada. El suplemento se reserva para cuando el plato se queda corto de verdad o hay un motivo médico. Un exceso de calcio en pastilla no aporta ventaja y tiene sus propias dudas.
Depende de tu piel, tu edad y cuánto sales a la calle. En un país soleado mucha gente cubre parte de sus necesidades con el sol, pero no todo el mundo. Si sales poco o un análisis muestra déficit, ahí sí tiene sentido suplementar, y conviene decidir la dosis con tu médica. Por eso te insisto en hacerte una analítica antes.
A modo de guía, un vaso de leche o un yogur rondan los 120-150 mg, y las sardinas con espina o las almendras aportan cantidades notables. No hace falta contarlo al miligramo. Si tomas lácteos o alternativas fortificadas, pescado con espina y legumbres con regularidad, sueles ir bien encaminada.
No suele bastar solo con eso. El calcio y la vitamina D son la base, pero el hueso mejora cuando se acompañan de ejercicio y, según el caso, de un tratamiento específico. Si tienes diagnóstico de osteoporosis, el plan completo se decide en consulta y lo cuento en la página de osteoporosis.
Las que están enriquecidas con calcio, sí, pueden ser una buena fuente si no tomas lácteos. Conviene mirar la etiqueta, porque no todas están fortificadas y las cantidades varían. Sin enriquecer aportan muy poco calcio.
Guías y organismos citados con frecuencia en esta guía: Organización Mundial de la Salud (OMS), USPSTF, ESPEN, American College of Sports Medicine (ACSM), NIH Office of Dietary Supplements y la evidencia de ensayos y metaanálisis referenciados. Última revisión de esta página: 03/08/2026.
También en estos recursos: la guía de la menopausia · perimenopausia · todos los recursos.
Contenido de la Dra. M.ª Ángeles de la Orden · revisado el 3 de agosto de 2026.
Dra. de la Orden