Me preguntáis mucho por la proteína, sobre todo desde que se ha puesto de moda. La duda de fondo suele ser la misma, si estás comiendo suficiente y de dónde sacarla sin complicarte la vida. Vamos por partes, con las cifras que manejamos y sin agobios.
Para una adulta sana la base ronda los 0,8 g por kilo al día; en la madurez conviene subir a 1,0-1,2 g/kg para conservar el músculo.
La proteína luce cuando la acompañas de ejercicio de fuerza. Sin ese estímulo, comer mucha proteína no construye músculo por sí sola.
Más no siempre es mejor: se ha visto que por encima de 1,6 g/kg aproximadamente ya no se gana más músculo.
Empecemos por la cifra que sirve de referencia. Para una persona adulta sana, la ingesta recomendada clásica es de unos 0,8 g de proteína por kilo de peso y día. Es un suelo para cubrir lo básico, y para una mujer joven y sana suele ser un buen punto de partida. El requerimiento exacto de cada mujer joven no está afinado en los estudios que manejo, así que tomo esos 0,8 g/kg como base y a partir de ahí ajusto según la edad y la actividad.
Ese número sube con los años. A medida que cumplimos, el cuerpo aprovecha peor la proteína, y por eso conviene subir un poco el aporte, no porque esté de moda.
A partir de cierta edad el músculo cuesta más de mantener, en parte porque responde menos a la proteína que comemos. Por eso los grupos de expertos que han revisado el tema recomiendan subir el aporte. El grupo PROT-AGE sitúa a las personas mayores sanas en 1,0-1,2 g/kg al día, y en 1,2 o más si están activas o hacen ejercicio.1 El consenso europeo de ESPEN coincide: al menos 1,0-1,2 g/kg en el mayor sano, y hasta 1,2-1,5 si hay enfermedad o desnutrición, siempre acompañado de actividad física.2
Esto conecta directamente con la menopausia, cuando la composición del cuerpo cambia y proteger el músculo pasa a primer plano. Lo desarrollo en la página de peso y metabolismo.
Aquí quiero subrayarte una cosa, porque cambia la manera de entenderlo. La proteína no construye músculo por su cuenta, necesita el estímulo del ejercicio de fuerza. Se ha visto en un metaanálisis con 49 estudios y 1.863 participantes que tomar más proteína junto al entrenamiento de fuerza aumentó la fuerza y la masa muscular más que entrenar sin ese aporte extra.3
Ese mismo trabajo deja otro dato útil, y es que hay un techo. La ganancia se estancó en torno a 1,6 g/kg al día: por encima de ahí, comer aún más proteína no dio más músculo.3 Así que no tiene sentido llenar la despensa de batidos. Con una cantidad razonable y el trabajo de fuerza hecho, ya tienes lo que importa.
No hace falta recurrir a polvos ni a productos especiales. La proteína está repartida en la comida de todos los días, animal y vegetal.
Estas fuentes encajan sin esfuerzo en la dieta mediterránea, intentando que la proteína esté presente en todas las comidas, así que no tienes que elegir entre una cosa y otra.
Suele funcionar mejor repartir la proteína entre las comidas que concentrarla toda en la cena, y tener algo de proteína cerca del entrenamiento de fuerza. Lo digo con prudencia: los propios grupos de expertos reconocen que la calidad y el momento «pueden importar», pero la evidencia todavía no permite dar pautas precisas de reloj.12 Como orientación práctica va bien; como norma rígida, no hace falta.
Circula el miedo a que la proteína «dañe el riñón». En una mujer con los riñones sanos, las cantidades de las que hablamos no son un problema. La restricción de proteína solo aplica a la enfermedad renal grave bien definida (filtrado por debajo de 30 y sin diálisis), y eso es una decisión médica, no algo que decidas por tu cuenta.1 Si tienes una enfermedad del riñón, háblalo con tu médica antes de subir la proteína. Para el resto, comer suficiente proteína es cuidarse.
Las recomendaciones de PROT-AGE (Bauer et al.) sitúan al mayor sano en 1,0-1,2 g/kg/día, ≥1,2 si es activo, 1,2-1,5 en enfermedad aguda o crónica, con restricción reservada a la enfermedad renal grave (FG <30 sin diálisis).1 El consenso ESPEN (Deutz et al.) es concordante: ≥1,0-1,2 g/kg/día en el mayor sano, 1,2-1,5 en desnutrición o riesgo por enfermedad, y actividad física con entrenamiento de fuerza para todos.2 La RDA general de 0,8 g/kg/día es el referente del adulto sano; su fuente primaria (IOM) no se recuperó en esta búsqueda y no se cita con PMID propio.
El metaanálisis de Morton et al. (49 ECA, 1.863 participantes) mostró que la suplementación proteica junto al entrenamiento de resistencia incrementó la fuerza (1RM +2,49 kg), la masa libre de grasa (+0,30 kg) y el tamaño muscular. El efecto se atenuó con la edad y fue mayor en sujetos ya entrenados, con una meseta en torno a 1,62 g/kg/día por encima de la cual no hubo ganancia adicional de masa magra.3 La proteína sin estímulo de fuerza no reproduce estos efectos; conviene no presentar «más proteína» como sinónimo de «más músculo».
Para la mayoría de las mujeres, no. Con pescado, huevo, lácteos, legumbres y frutos secos llegas de sobra a las cantidades recomendadas. Los batidos son una comodidad puntual, no un requisito, y no aportan nada mágico frente a la comida de verdad.
Como orientación, multiplica tu peso en kilos por 0,8 como base, y hasta 1,0-1,2 si tienes cierta edad o entrenas fuerza. Una mujer de 65 kg estaría entre unos 52 y 78 g al día. Son referencias, no una cuenta que haya que cuadrar al gramo cada día.
No por sí sola. El músculo se construye con el estímulo del ejercicio de fuerza, y aun entrenando se ha visto un techo alrededor de 1,6 g/kg por encima del cual no se gana más masa. Comer proteína sin entrenar no reproduce ese efecto.
Sí, con una planificación sencilla. Legumbres, tofu y soja, frutos secos, cereales integrales, y lácteos y huevo si los tomas, cubren las necesidades. Combinar legumbre con cereal a lo largo del día te ayuda a completar el perfil de aminoácidos.
En una mujer con los riñones sanos, no a las cantidades de las que hablamos. La restricción de proteína solo se aplica en la enfermedad renal grave, y siempre bajo control médico. Si tienes una enfermedad del riñón, coméntalo antes de aumentarla.
Guías y organismos citados con frecuencia en esta guía: Organización Mundial de la Salud (OMS), USPSTF, ESPEN, American College of Sports Medicine (ACSM), NIH Office of Dietary Supplements y la evidencia de ensayos y metaanálisis referenciados. Última revisión de esta página: 03/08/2026.
También en estos recursos: la guía de la menopausia · perimenopausia · todos los recursos.
Contenido de la Dra. M.ª Ángeles de la Orden · revisado el 3 de agosto de 2026.
Dra. de la Orden