Los ejercicios de fuerza son fundamentales en una mujer, y a partir de los cuarenta años ya deberías tener este hábito establecido. Te explico por qué te insisto tanto en la consulta, cómo empezar sin agobiarte y qué vas a ir notando.
El ejercicio de fuerza es fundamental en la mujer, y conviene tener el hábito establecido ya a partir de los cuarenta. Lo ideal es combinar fuerza con ejercicio aeróbico.
Se ha visto su beneficio sobre todo en el hueso y el músculo (prevención de osteopenia y osteoporosis), y también en el corazón, el ánimo y el descanso.
Se empieza de forma gradual, sin coger mucho peso al principio. Con dos sesiones por semana de una hora se avanza; lo ideal, unas tres horas a la semana.
Los ejercicios de fuerza son fundamentales en una mujer. A partir de los cuarenta años ya deberías tener este hábito establecido, y con más razón a partir de los cincuenta. Lo digo casi a diario en la consulta, porque es de las cosas que más rinden para la salud a partir de esta etapa.
No se trata de elegir entre uno u otro. Es importante hacer ejercicio aeróbico y también de fuerza, porque se ha visto su beneficio desde varios frentes a la vez: la salud del hueso y del músculo, el corazón, e incluso el ánimo y el descanso. Cada parte suma, y por eso insisto en que la fuerza entre en tu rutina, no solo salir a andar.
Uno de los motivos por los que más te insisto es el hueso. Se ha visto el beneficio del ejercicio de fuerza sobre la salud ósea, sobre todo para la prevención de la osteopenia y la osteoporosis. Cuando los estrógenos bajan con la menopausia, el hueso pierde densidad más deprisa, y el trabajo de fuerza es una de las palancas que tenemos para protegerlo.
En un estudio con mujeres posmenopáusicas que ya tenían la masa ósea baja (el ensayo LIFTMOR), un programa de fuerza e impacto de alta intensidad, supervisado, mejoró la densidad ósea de la columna: subió alrededor de un 3 % en las que entrenaban, mientras que bajaba algo más de un 1 % en las que no.2 Ese programa era de alta intensidad y con profesionales delante, con una valoración previa, así que no es algo para copiar de un vídeo. Lo que sí puedes llevarte es que el hueso mejora cuando se le exige. Lo cuento junto al resto de medidas en ejercicio y huesos, y si ya hay diagnóstico, en huesos y osteoporosis.
Con los años vamos perdiendo masa muscular, poco a poco, y el ritmo se acelera alrededor de la menopausia. El músculo es lo que te permite levantarte de la silla, cargar la compra, mantener el equilibrio y no caerte más adelante, así que conservarlo no es una cuestión estética.
La parte que me gusta contarte es que el músculo responde a cualquier edad. Se ha visto que el entrenamiento de fuerza aumenta la masa y la fuerza muscular incluso empezando desde cero de mayor.1 No hablo de recuperar el cuerpo de los veinte, sino de mantener autonomía y solidez para las décadas que vienen.
El beneficio no se queda en el hueso y el músculo. Se ha visto también su efecto desde el punto de vista cardiovascular, y el que tiene sobre el ánimo y sobre dormir bien. En los estudios que siguen a muchas personas durante años, quienes hacen algo de trabajo de fuerza tienen entre un 10 y un 17 % menos de mortalidad, y también menos enfermedad cardiovascular, diabetes y algunos cánceres; y ese beneficio aparece al margen del ejercicio de andar o correr, es decir, suma por su cuenta.1 El músculo, además, es donde el cuerpo maneja buena parte del azúcar de la sangre, y por eso mantenerlo se asocia a menos riesgo de diabetes con los años.1
Y hay una parte que se nota en el día a día. Como te explico más abajo, cuando coges el hábito sueles encontrarte con más energía, más animada y durmiendo mejor. Eso, para la mayoría de mis pacientes, acaba pesando tanto como el dato del hueso.
Es importante hacer un ejercicio acorde al estado físico de cada persona. La idea no es que desde el primer día cojas muchísimo peso, sino ir de forma gradual. Como orientación, intenta que sean dos veces por semana, una hora cada día, y lo ideal sería llegar a unas tres horas a la semana entre todo. La recomendación general de la Organización Mundial de la Salud va en la misma línea: trabajar la fuerza de los principales grupos musculares al menos dos días por semana.3 Y una cosa que me gusta que sepas: en los estudios, buena parte del beneficio sobre la mortalidad aparece ya con cantidades modestas, del orden de media hora a una hora de fuerza a la semana, así que no hace falta vivir en el gimnasio para que compense.1
El ejercicio, además, debe ir acompañado de una alimentación adecuada. Una dieta rica en proteína, baja en grasas saturadas, en procesados y en azúcares refinados. Cambia las harinas blancas por integrales o trigo sarraceno, y que haya fruta y verdura, intentando siempre que la proteína esté presente en todas las comidas. Lo desarrollo en la página de dieta mediterránea.
Si tienes algún problema de espalda, de articulaciones o del corazón, o hace mucho que no te mueves, coméntamelo antes para empezar por el sitio adecuado. Y si al hacer ejercicio notas dolor en el pecho, mareo o una falta de aire que no encaja con el esfuerzo, para y consúltalo.
Estas dos dudas me las planteáis mucho, así que te contesto como en la consulta.
«Trabajo mucho y tengo poco tiempo.» Lo ideal es incluir el deporte como algo rutinario en tu vida. Sé que es complicado. Si no tienes tiempo de gimnasio, ten una tabla en casa, hazte con unas mancuernas o una banda elástica y monta una rutina en casa. Si no puedes una hora, al menos media hora ya cuenta.
«Me aburro en el gimnasio.» En el gimnasio hay muchas opciones, no solo las máquinas. Hay clases dirigidas, pilates, y otras disciplinas que están muy de moda. Hay pacientes que prueban una y otra hasta que se enganchan a alguna; es cuestión de probar y ver cuál se te adecua. Y como vas a encontrarte mejor, al final, aunque al principio te aburra, te terminas enganchando.
Sobre lo que vas a notar: desde el punto de vista físico vas a ver mucho cambio. Vas a notar menos flacidez, más masa muscular, más fuerza y más energía. Al principio es normal que tengas más molestias, dolores articulares y musculares, porque llevabas tiempo sin moverte, pero eso poco a poco va desapareciendo. Te vas a encontrar mucho más animada y seguramente vas a dormir muchísimo mejor. La mejoría llega de forma progresiva.
Me gusta que sepas qué está bien demostrado y qué es solo una señal prometedora. Esto es lo que sostiene la evidencia sobre el ejercicio de fuerza en la mujer:
La OMS 2020 recomienda actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o superior que impliquen a los principales grupos musculares ≥2 días/semana para todos los grupos de edad, además de 150-300 min/semana de actividad aeróbica moderada (o 75-150 vigorosa). En ≥65 años se añade entrenamiento multicomponente con trabajo de equilibrio ≥3 días/semana para prevención de caídas.3
En el metaanálisis de Momma et al. (16 cohortes prospectivas), las actividades de fortalecimiento muscular se asociaron a reducciones del 10-17 % en mortalidad por cualquier causa, ECV, cáncer total y diabetes, independientes de la actividad aeróbica, con una asociación en «J» y máximo beneficio en torno a 30-60 min/semana (para diabetes, curva en «L» con gran reducción hasta ~60 min/semana).1
LIFTMOR (Watson et al., 2018) aleatorizó a 101 mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea a entrenamiento de fuerza e impacto de alta intensidad (HiRIT: 2×/semana, 30 min, esquema 5×5 a >85 % de 1RM, supervisado) frente a un programa domiciliario de baja intensidad. El HiRIT mejoró la DMO de columna lumbar (+2,9 % vs −1,2 %) y de cuello femoral, con mejora funcional y un único evento adverso menor.2 Es un ensayo pequeño, supervisado y en mujeres por lo demás sanas: la seguridad del HiRIT depende de la técnica supervisada y del cribado previo. La revisión Cochrane de ejercicio para prevención ósea muestra efectos sobre la DMO pero no evidencia concluyente sobre incidencia de fracturas.5
Cuanto antes mejor, pero a partir de los cuarenta conviene tener ya el hábito establecido, y a partir de los cincuenta con más razón. En la mujer, la fuerza protege el hueso y el músculo justo cuando más empiezan a resentirse.
No. Ganar mucho volumen requiere años de un entrenamiento muy concreto y unas condiciones hormonales que la mayoría de las mujeres no tenemos. Lo que vas a notar es menos flacidez, más fuerza y más energía.
Como orientación, dos sesiones por semana de una hora ya te hacen avanzar, y lo ideal sería llegar a unas tres horas a la semana entre todo. Siempre de forma gradual y acorde a tu estado físico, sin coger mucho peso al principio.
Intenta incluirlo como algo rutinario. Si no puedes ir al gimnasio, monta una rutina en casa con una tabla, unas mancuernas o una banda elástica. Si no llegas a una hora, media hora ya cuenta.
Que pruebes. Hay muchas opciones más allá de las máquinas: clases dirigidas, pilates y otras modalidades que están de moda. La mayoría de mis pacientes acaban enganchándose a alguna, y como te vas a encontrar mejor, con el tiempo cuesta menos.
Sí, sobre todo si llevabas tiempo sin moverte. Puedes notar más dolores articulares y musculares al principio, y van desapareciendo poco a poco. Si aparece dolor en el pecho, mareo o falta de aire que no encaja con el esfuerzo, para y consúltalo.
Guías y organismos citados con frecuencia en esta guía: Organización Mundial de la Salud (OMS), USPSTF, ESPEN, American College of Sports Medicine (ACSM), NIH Office of Dietary Supplements y la evidencia de ensayos y metaanálisis referenciados. Última revisión de esta página: 03/08/2026.
También en estos recursos: la guía de la menopausia · perimenopausia · todos los recursos.
Contenido de la Dra. M.ª Ángeles de la Orden · revisado el 3 de agosto de 2026.
Dra. de la Orden