Muchas mujeres llegan a mi consulta pensando que ya es tarde para empezar a moverse. No lo es. Se ha visto justo lo contrario: aumentar la actividad en la mediana edad, aunque antes no hicieras nada, se asocia a vivir más y mejor. Aquí te cuento por dónde empezar, sin prisas y sin tono de gimnasio.
Empezar tarde cuenta: se ha visto que aumentar la actividad física en la mediana edad se asocia a menos mortalidad, con independencia de lo que hicieras antes.
El mayor beneficio es para quien parte de cero. Pasar de nada a algo es donde más se gana.
La regla es empezar con poco y subir despacio; si hay alguna enfermedad de base, es importante una valoración antes de forzar.
Voy a empezar por lo que más me importa que te lleves. Se ha visto, en una cohorte de casi 15.000 adultos de 40 a 79 años seguidos más de doce años, que quienes aumentaron su actividad física con el tiempo tuvieron menos mortalidad, y ese beneficio apareció con independencia del punto del que partían.1 Es decir, daba igual si antes te movías poco o nada; subir la actividad se asociaba a vivir más.
Los mismos autores calcularon que cumplir y mantener el mínimo recomendado evitaría casi la mitad de las muertes atribuibles a la inactividad.1 Empezar a los 50 o a los 60 es una medida con respaldo. El cuerpo responde al estímulo también en esta etapa, y por eso prefiero no dejar que la idea de que «ya es tarde» te frene.
Lo más útil es también lo más sencillo, empezar por lo que puedas sostener. El mayor salto de beneficio está justo en pasar de no hacer nada a hacer algo, así que no te fijes en montar un plan perfecto; la primera meta es romper la inactividad.2 Diez minutos de paseo al día ya es un comienzo real.
No hay que apuntarse a nada ni comprar equipo. La ropa cómoda y la puerta de casa bastan para empezar.
La única regla que de verdad necesitas es la de subir poco a poco. La propia OMS recomienda empezar con poco y aumentar de forma gradual la frecuencia, la intensidad y la duración.3 Cuando algo te resulte cómodo durante una semana o dos, súbelo un peldaño: unos minutos más, un día más, un ritmo algo más vivo. Sin calendario rígido.
No voy a darte una cifra exacta de cuánto subir cada semana, porque en las fuentes que manejo no hay un número firme para eso, y prefiero no inventarlo. La guía práctica es tu propio cuerpo. Si terminas con agujetas llevaderas y con ganas de repetir, vas bien; si acabas agotada o con dolor, has ido demasiado rápido y conviene bajar un punto.
Con el tiempo, lo ideal es combinar dos cosas. El trabajo cardiovascular, que es moverte para que se acelere la respiración, cuida el corazón y el metabolismo. Y el trabajo de fuerza, que mantiene el músculo y el hueso, y que a partir de la mediana edad es probablemente el que más rinde. No hace falta empezar por los dos a la vez; primero el hábito de moverte, y la fuerza se añade cuando ya tengas rodaje.
Si te acercas a los 65 o más, merece la pena incluir también ejercicios de equilibrio, que la OMS recomienda varios días por semana para prevenir caídas.3 Ponerte de pie sobre un pie mientras te lavas los dientes es un ejemplo tan simple como útil.
Empezar a moverse es seguro para la gran mayoría, y no quiero rodearlo de advertencias que asusten. Dicho esto, si tienes una enfermedad del corazón, tensión alta mal controlada, diabetes, un problema de espalda o de articulaciones, o hace muchísimo que no te mueves, coméntalo con tu médica antes de subir la intensidad. Así empiezas por el punto adecuado.
Los programas de alta intensidad, como la fuerza con cargas pesadas o el impacto fuerte, no son el sitio por donde empieza una principiante de mediana o avanzada edad sin una valoración previa. La seguridad de esos programas en los estudios se dio siempre con supervisión y con un cribado inicial.4 Y si al moverte notas dolor en el pecho, mareo o una falta de aire que no encaja con el esfuerzo, para y consúltalo.
Empezar cuesta, pero mantenerlo cuesta más, sé que es complicado. Ayuda elegir algo que no te disguste, ir con alguien, y ponerlo a una hora fija para no tener que decidirlo cada día. Habrá semanas peores, y no pasa nada: retomar después de un parón vale igual que no haber parado. El objetivo es sostener el movimiento en el tiempo, porque ahí es donde está el beneficio de fondo que muestran los estudios.1
En EPIC-Norfolk (Mok et al., 14.599 adultos de 40-79 años, seguimiento mediano 12,5 años), los aumentos de actividad física a lo largo del tiempo se asociaron a menor mortalidad con independencia del nivel basal: por cada +1 kJ/kg/día/año, mortalidad total HR 0,76 (IC95% 0,71-0,82), CV HR 0,71 (0,62-0,82) y cáncer HR 0,89 (0,79-0,99). Cumplir y mantener el mínimo recomendado evitaría el 46 % de las muertes atribuibles a la inactividad.1 El mayor rendimiento marginal se concentra al pasar de inactivo a ~8,75 mMET-h/semana (mortalidad total RR 0,69).2
La OMS 2020 recomienda iniciar con poco y aumentar gradualmente frecuencia, intensidad y duración, con el marco «algo de actividad es mejor que nada»; en ≥65 años, añadir trabajo de equilibrio y coordinación ≥3 días/semana.3 La seguridad observada en programas de alta intensidad (fuerza/impacto) se dio bajo supervisión y con cribado previo de condiciones y medicación.4 Umbrales cuantitativos de progresión (p. ej. «+10 % semanal») no cuentan con dato firme en las fuentes recuperadas.
Sí. Se ha visto que aumentar la actividad física en la mediana edad y después se asocia a menos mortalidad, aunque antes no hicieras nada. El cuerpo responde al estímulo también en esta etapa; solo es importante empezar con poco y progresar despacio.
Empieza por lo que puedas sostener, aunque sean diez minutos de paseo al día. El mayor beneficio está en pasar de no hacer nada a hacer algo, así que la primera meta es romper la inactividad, no llegar a una cifra concreta.
Cuando algo te resulte cómodo durante una semana o dos, súbelo un peldaño: unos minutos más, un día más o un ritmo algo más vivo. No hay un porcentaje exacto que recomendar; tu propio cuerpo es la mejor guía, con agujetas llevaderas como señal de que vas bien.
Si tienes una enfermedad del corazón, tensión alta sin controlar, diabetes o un problema de espalda o articulaciones, coméntalo antes de subir la intensidad. Para empezar a andar suave la mayoría no necesita permiso; la valoración importa sobre todo si hay patología o si vas a hacer alta intensidad.
Por lo que te resulte más fácil de mantener, y para casi todas eso es caminar. Una vez cogido el hábito de moverte, añadir dos ratos cortos de fuerza por semana suma mucho. No hace falta empezar por las dos cosas a la vez.
Guías y organismos citados con frecuencia en esta guía: Organización Mundial de la Salud (OMS), USPSTF, ESPEN, American College of Sports Medicine (ACSM), NIH Office of Dietary Supplements y la evidencia de ensayos y metaanálisis referenciados. Última revisión de esta página: 03/08/2026.
También en estos recursos: la guía de la menopausia · perimenopausia · todos los recursos.
Contenido de la Dra. M.ª Ángeles de la Orden · revisado el 3 de agosto de 2026.
Dra. de la Orden