En la consulta me enseñáis muchas veces los suplementos que estáis tomando, varios y de distintas marcas, y casi siempre acabamos en la misma conversación, cuáles merecen la pena y cuáles puedes dejar. Te lo cuento con la evidencia delante y sin venderte nada. La idea de fondo te ahorra dinero. Un suplemento va bien reponiendo lo que te falta, y rara vez mejora a quien ya come bien.
Un suplemento corrige un déficit; en una persona que ya come bien casi nunca añade salud. Ese es el punto de partida antes de comprar nada.
Tienen su sitio concreto los probióticos para la diarrea por antibióticos, la melatonina para conciliar y la creatina si entrenas fuerza, no como remedio para todo.
El multivitamínico en población sana no ha demostrado prevenir el cáncer ni el infarto, y el betacaroteno y la vitamina E para prevenir están directamente desaconsejados.
Más de la mitad de los adultos toma algún suplemento, y el motivo que más se repite es cuidar la salud en general o cubrir lo que falte en la dieta.1 Es un impulso muy comprensible. Lo que pasa es que se ha visto, en personas que ya comen razonablemente bien, que la mayoría de esos usos amplios no dan el beneficio que promete la etiqueta.
Lo explico siempre igual. Un suplemento es bueno reponiendo lo que falta, y flojo mejorando lo que ya está bien. Si tienes una anemia por falta de hierro, el hierro te cambia la vida; si tu hierro está normal, ese mismo bote solo te da molestias de tripa. Con esa idea en la cabeza, casi todas las decisiones se ordenan solas. Vamos por partes.
Hay suplementos con evidencia buena, pero para indicaciones concretas, no para todo.
Cuando tomas un antibiótico, es frecuente que aparezca diarrea, y en ese escenario concreto los probióticos sí ayudan. Se ha visto en una revisión Cochrane amplia que bajan de forma clara la incidencia de esa diarrea, con más efecto a dosis altas.3 Otra cosa muy distinta es tomarlos a diario por «salud intestinal» sin más, porque ahí la evidencia es mucho más floja y no te los recomiendo de rutina.
La melatonina tiene un efecto real, aunque modesto. Adelanta un poco el momento de dormirte y mejora algo la sensación de descanso, con muy buen perfil de seguridad.2 Va bien sobre todo para reajustar el reloj, con los turnos o los viajes con cambio horario, más que como somnífero. Si el insomnio es de fondo, conviene mirar el conjunto de hábitos de sueño antes que el bote, y lo cuento en dormir bien.
La creatina dejó de ser cosa solo de gimnasios masculinos. Las mujeres partimos de unas reservas de creatina bastante más bajas, y se ha visto en las revisiones sobre salud femenina mejoras de fuerza y de rendimiento cuando se combina con entrenamiento de fuerza, con señales interesantes en la etapa posmenopáusica.45 Es de lo más prometedor que hay ahora mismo. Yo la recomiendo a dosis mínimas de tres gramos al día, y en una mujer de más complexión, entre tres y cinco gramos. Con la honestidad de que la evidencia en mujeres todavía es de revisión, no de grandes ensayos, y de que si no entrenas, por sí sola hace poco.
Es probablemente el bote más comprado, y el que peor sostiene su fama. El grupo de expertos de prevención de Estados Unidos revisó la cuestión y concluyó que la evidencia es insuficiente para decir que el multivitamínico prevenga el cáncer o las enfermedades del corazón en población sana.1 No es que sea peligroso, es que no hace lo que se le supone. Si comes variado, ese dinero rinde más en la cesta de la compra.
Aquí ya no hablamos de algo neutro. Para prevenir el cáncer o la enfermedad cardiovascular, estos dos están desaconsejados. Los mismos expertos recomiendan no usarlos, porque el balance no compensa, y con el betacaroteno se vio incluso más cáncer de pulmón en fumadores.1 Con las vitaminas antioxidantes, más no siempre es mejor.
La idea de que tomar vitamina C a diario evita los constipados está muy arraigada, y la evidencia no la acompaña. Se ha visto que en población general la suplementación regular no reduce las veces que te resfrías, y como mucho acorta un poco la duración.6 Para el catarro de siempre no compensa tomarla todo el año.
El hierro es el mejor ejemplo de la regla de oro. Con una ferropenia confirmada en la analítica es un tratamiento excelente. Sin ese déficit, no te aporta nada y sí te da molestias digestivas, y a dosis altas interfiere en la absorción de otros minerales.7 Por eso el hierro se toma cuando lo dice una analítica, y no por si acaso cuando estás cansada.
Hay cuatro suplementos frecuentes que merecen que los mire uno a uno, y por eso les he dedicado su propio espacio: la vitamina D, el omega-3, el magnesio y el colágeno. En cada uno vas a ver lo mismo, qué indicación concreta tiene respaldo y cuál es puro marketing. Si lo que te interesa son los productos de herbolario para los síntomas de la menopausia, lo cuento en fitoterapia y productos naturales.
Un suplemento no sustituye a comer bien, moverte y dormir. En una alimentación variada ya está la mayor parte de lo que tu cuerpo necesita. El bote entra cuando falta algo puntual, y sale de la lista en cuanto deja de tener sentido.
Me gusta que sepas qué sostiene de verdad la evidencia y qué no. Esto es lo que hay sobre los suplementos más habituales, ordenado de lo que de verdad ayuda a lo que no.
El 52 % de los adultos declara tomar ≥1 suplemento y el 31 % un multivitamínico, con «salud general» como motivo dominante.1 La USPSTF 2022 concluye que la evidencia es insuficiente (declaración «I») para valorar el balance del multivitamínico en prevención de ECV o cáncer, recomienda en contra del betacaroteno (grado «D», con señal de aumento de cáncer de pulmón en fumadores) y de la vitamina E (certeza moderada de ausencia de beneficio neto).1
Probióticos en profilaxis de diarrea asociada a antibióticos: Cochrane 2019 (33 estudios, 6.352 niños) muestra incidencia 8 % vs 19 % (RR 0,45; IC95 % 0,36-0,56; NNT 9), con mayor eficacia a dosis ≥5×10⁹ UFC/día.3 Melatonina: metaanálisis de 19 ensayos (1.683 sujetos) con reducción de latencia de 7,06 min y buen perfil de seguridad.2 Creatina en salud femenina: reservas endógenas 70-80 % menores que en el varón; revisiones describen beneficios con entrenamiento de resistencia y dosis altas (0,3 g/kg/día) en la posmenopausia, con evidencia de nivel narrativo.45
Si comes de forma variada, en general no. En población sana el multivitamínico no ha demostrado prevenir enfermedades importantes, así que no te compensa tomarlo de rutina. Otra cosa es una situación concreta, como el embarazo, ciertas dietas restrictivas o un déficit demostrado, donde sí puede tener sentido y conviene valorarlo con tu médica.
La evidencia buena es para indicaciones concretas, como prevenir la diarrea que aparece con los antibióticos. Tomarlos a diario por «salud intestinal» sin un motivo concreto tiene mucho menos respaldo, y fuera de esas situaciones no te los recomiendo de rutina.
Mejor hazte una analítica primero. El hierro bajo es solo una de las muchas causas del cansancio, y suplementar sin un déficit demostrado no te lo mejora y puede sentarte mal al estómago. Con una ferropenia confirmada, en cambio, el hierro es un tratamiento muy eficaz.
No es solo para deportistas, pero su beneficio aparece cuando la combinas con entrenamiento de fuerza. En la mujer, sobre todo en la etapa posmenopáusica, se han visto señales interesantes sobre el músculo y el rendimiento. Yo la recomiendo a dosis de tres a cinco gramos al día según la complexión. Si no entrenas, por sí sola hace poco.
Para prevenir resfriados en población general, no. La suplementación regular no reduce cuántas veces te constipas, y como mucho acorta un poco la duración. No te merece la pena tomarla todo el año con esa intención.
Guías y organismos citados con frecuencia en esta guía: Organización Mundial de la Salud (OMS), USPSTF, ESPEN, American College of Sports Medicine (ACSM), NIH Office of Dietary Supplements y la evidencia de ensayos y metaanálisis referenciados. Última revisión de esta página: 03/08/2026.
También en estos recursos: la guía de la menopausia · perimenopausia · todos los recursos.
Contenido de la Dra. M.ª Ángeles de la Orden · revisado el 3 de agosto de 2026.
Dra. de la Orden